イスに座ったままの簡単ヨガストレッチ
まずは、イスに座ったままできる簡単なヨガストレッチをご紹介します。足先が冷たくなった時に、5分間行うだけでも全然違いますから、ぜひやってみましょう。
つまさきのばし
これからご紹介する「つまさきのばし」は、オフィスでも、靴を履いたまま行うことができます。デスクの下でもできるので、人目を気にせずこっそりといくらでもできちゃいます。
「つまさきのばし」は、ふくらはぎの筋肉にとてもよく働きかけるストレッチです。ふくらはぎといえば、第二の心臓と呼ばれる部分。ふくらはぎの筋肉が伸びたり縮んだりして動くことで血流が巡りやすくなり、身体のすみずみにまで血液が行きわたります。その結果、足先も温かくなるというわけです。
というわけで、さっそく「つまさきのばし」をやってみましょう！
つまさきのばしをやってみよう
①両足を床につけ、背筋を伸ばしてイスに座ります。
②右のひざをのばします。
③右のひざを伸ばしたまま、右のつまさきを天井の方に向けます。5秒間キープしましょう。
④次に、つまさきをのばします。5秒間キープしましょう。
⑤ ③と④を10回くりかえします。
⑥左も同様に行いましょう。
ツボ押し
冷え性改善には、ツボを押すのも効果的です。冷え性に効くツボ「三陰交（さんいんこう）」を押してみましょう。ツボを押すだけですから、こちらも、オフィスで靴をはいたまま行うことができますよ。
「三陰交」は、特に女性にはおすすめのツボで、生理痛や、更年期障害、不正出血の改善にも効果的です。ただし、妊娠中の方は「三陰交」を押すことは控えてくださいね。
では、「三陰交」を押してみましょう！
三陰交を押してみよう
①三陰交は、内くるぶしの上から指幅4本分上がった骨の後ろのヘリにあります。ゆるめに押しながら、痛いと感じる場所を探しましょう。
②三陰交の場所が見つかったら、ゆっくりと押していきます。親指で、息を吐きながら、静かに3秒間押します。
③指をはなして、3秒間休みます。
④また3秒間押します。これを3回繰り返しましょう。
足首回し
次にご紹介する「足首回し」のヨガストレッチは、オフィスで、ひっそりと行うのは難しいかもしれません。裸足になったり、足をひざの上に置いたりしても平気なオフィスなら、行うことができるでしょう。ご自宅でライティング作業をしている方は、もちろん、堂々と行ってください。
「足首回し」は、こり固まった足首をほぐす効果があります。そして、足首をほぐすということが、冷えを取りのぞくためにとても重要になってくるんです。なぜなら、足首が固いと血行が悪くなり、足先まで血液が回りにくくなってしまうからです。
さらに、「足首回し」はむくみにも効果的です。デスクワークが中心のライターは、足のむくみにも悩まされているのではないでしょうか？そんな方もぜひ、足首回しを行ってみてください。
では、実際に「足首回し」を行ってみましょう！
足首回しをやってみよう
①両足を床につけてイスに座ります。背筋を伸ばしましょう。
②右足を左脚の上にのせます。
③右足の指の間に左手の指を入れて、しっかり握りましょう。
④右親指で内くるぶしの斜め後ろにあるくぼみを押さえます。ここは、「水泉（すいせん）」という冷えやむくみを解消するツボなので、しっかりと押さえましょう。
⑤右足の指の間に左手の指を入れて、しっかり握りましょう。
⑥ゆっくりと足首を右に回します。20回ほどゆっくり回しましょう。声を出せるなら、声に出して数を数えながら回すと良いでしょう。
⑦ゆっくりと足首を左に回します。20回ほどゆっくり回しましょう。声を出せるなら、声に出して数を数えながら回すと良いでしょう。
⑧反対の足も同様に行います。
立って足を温めるヨガストレッチ
立ってストレッチができるスペースがあれば、ぜひ立ち上がって、足を温めるヨガストレッチに挑戦をしてみましょう。オフィスでも昼休みなどに行うと良いですね。
ご自宅でライティングを行っている方は、眠くなった時にするのがおすすめです。集中力が途切れて頭がボーッとしてきたタイミングで行うと、頭をスッキリと切りかえることができますよ。
英雄のポーズ1番
これからご紹介する「英雄のポーズ1番」は、とにかくふくらはぎを、ものすごく伸ばしてくれます。先程も書いた通り、足先の冷えを解消するためには、ふくらはぎを伸ばすことがとても大切です。
第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉を、しっかりと伸ばすことで血流が身体のすみずみまで行きわたるようになるんです。ですから、血流が行きわたりにくい足先にまで、温かい血液が巡るように、ふくらはぎをよく伸ばしましょう。
ただ、このポーズは、バランスを取るのが少し難しいと感じる方もいらっしゃるかもしれません。そんな方は、イスの背を持って行いましょう。イスの背を持って行っても、同じ効果が得られますから、安心してくださいね。
では、ライティングでこわばって冷え切った身体を解消していきましょう。
英雄のポーズ1番をやってみよう
①右足を大きく前に出します。
②左足をやや外側に開きます。
③右脚を曲げていきます。重心をまっすぐ下におろすようなイメージで行いましょう。右の太ももが床と平行になることが理想ですが、なかなかそこまでは難しいかもしれません。ですから、できる範囲で大丈夫。
④ひざが、かかとよりも前に出ないように気をつけましょう。
※悪い例がこちらです。このように、ひざがかかとよりも前に出てしまうと、ひざを痛めてしまうことがあるので注意しましょう
⑤おへそを真正面に向けます。
⑥両腕を上にあげます。手のひらは内側に向けましょう。ただし、バランスを取るのが難しいと感じた方はイスの背を持って行ってもOKです。
⑦そのままの姿勢で深く呼吸をしながら、20秒キープします。
⑧反対側も同様に行いましょう。
床に座って下半身を温めるヨガストレッチ
床に座って行うヨガストレッチもご紹介します。オフィスでライティングを行っている方は、なかなか難しいかもしれません。
ご自宅でライティングを行っている方は、ぜひとも挑戦してみましょう。
足裏合わせのヨガストレッチ
なかなか足先の冷えが取れないという方は、股関節をほぐしてみましょう。股関節には、太い血管がたくさん張り巡らされています。そのため、股関節をほぐしてあげることで、下半身により血流が巡りやすくなるんです。
下半身にしっかりと血流が巡るように、股関節をよくほぐしましょう。
足裏合わせのヨガストレッチをやってみよう
①床に座ります。
②足裏を合わせます。
③足先を両手で持ちます。
④この状態で、ひざを上下にバウンドさせます。10回ほど勢いをつけて、ひざをはずませましょう。ご自宅でやる方は、大声で数えながら行うと、より効果的です。
このように、ひざを上下に動かします。勢いをつけて、ひざをバウンドさせましょう
⑤これを3回繰り返します。
まとめ
いかがでしたか？足先の冷えを改善するためにはヨガ以外にも、さまざまな方法があります。例えば、ウォーキングもいいですね。近所を一回りしてくると運動にもなりますし、頭もシャッキリできます。歩くことで足先も温まりますからおすすめです。
外を歩いている時間がないという方は、ご自宅の中でその場で足踏みをするのも良いと思います。大きな声で歌いながら、リズミカルに手足を動かして足踏みをすると、より温かくなるでしょう。
コタツに足を入れるのも良いですが、運動して足を温めると頭が活性化して、仕事の効率も上がりますよ。ぜひ、行ってみてください。
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この記事を書いたライター
丘紫真璃
児童文学作家の傍ら、Webライターをやっています。パソコン作業ですっかり凝り固まった身体をヨガや犬の散歩に出かけてほぐしつつ、執筆にいそしんでいます。とにかく、自分が好きなことをいっぱい書いて、書いて、生きていきたい。