ライターが体重コントロールするためにやるべきこと

体重測定

自分の体重を毎日測定し、目で体重を把握するのはとても重要です。

人は弱い生き物で、基本的にはカロリーが高く美味しいものを食べたくなりますし、運動はできるだけ避けようとします。結果、徐々に体重は増加します。ですから、自分の体重を1日1回は見る機会を作り、運動と食事の改善への意識を高めることは、体重管理への第一歩です。

実態、私にダイエットコーチングを依頼するクライアントは、久しぶりに体重を測りショックを受けて申し込んだ、という人がとても多いのです。

測定タイミングは、朝起きてトイレに行った後が良いでしょう。体重は飲食した物やどれくらい汗をかいたか？によって影響を受けるため、朝食後では不正確。しかし、朝食を食べる前・トイレ後であれば、測定条件が近くなり正確な測定が可能になります。

7時間以上の睡眠

体重管理のために睡眠はとても重要。しっかりと睡眠をとることで、食欲が抑えられたり筋肉量が落ちにくくなったりするからです。

十分な睡眠は満腹中枢を刺激するホルモンである、レプチン分泌を増加させます。結果として、無駄な食事をとりにくくなります。逆に睡眠不足になると、食欲増進ホルモンであるグレリン分泌が増加。余計な食事を摂ってしまうのです。

さらに、十分な睡眠は筋肉を合成し、脂肪を分解するホルモンである成長ホルモンの分泌を増加させますが、睡眠不足に陥ると成長ホルモンの分泌量は減少、代わりに筋肉を分解するホルモンであるコルチゾールの分泌が増加してしまうのです。

睡眠は、集中力を高めたり脳の認知機能を維持したりするなど、良い記事執筆に欠かせません。適切な睡眠時間には個人差がありますが、一般成人であれば7時間を目標にとると良いでしょう。

脂質が多い食品を避ける

朝食はどうしても簡単な物になりがちですが、あまりに無頓着であると体重を増やす原因になります。

その原因は、脂質を摂りすぎるため。脂質は少量で高いエネルギー量を持っており、体重を増やしやすいと考えられます。

一方で、朝食で食べるような食品は脂質が高い物が多いのです。

たとえば

という内容で食事を組み立てると約27gも脂質を摂ってしまいます。

参照：食品データベース文部科学省

一方で、運動量が低めの成人女性が1日に必要な脂質量はおおよそ58g（日本人の栄養摂取基準のエネルギーと脂質から筆者が算出）。

朝食だけで1/2も摂ってしまいます。これでは、昼・夜で食べ過ぎてしまうのは明らかです。

スーパーで買えるおすすめの食品は

これらから、1つずつピックアップして食べると失敗しないでしょう。

おやつは都度買い

自宅にいると、ついつい手元にあるおやつを食べてしまい、食べ過ぎにつながってしまいます。

たとえば、食べやすいサイコロ型チョコの一個あたりのエネルギー量は30kcal程度（参考）。8個食べると240kcal程度になり、1か月で約1kg体重が増える計算になります。

「ついつい食べ」を防止するのに効果的なのは、そもそも家におやつを置かないことです。家におやつがなければ、つまんでしまうこともありません。

もしどうしてもおやつを食べたくなったら、近くのコンビニやスーパーに食べる分だけ買いに行きましょう。食べるまでに手間がかかるようにすると、気づかない食べ過ぎを防ぎやすくなります。

どうしても家におやつを置いておかなければならない場合、床下収納など取りにくい場所に置いて、その日、自分が食べる分だけ取り出しておくと良いでしょう。

夕方から夜にかけて運動する

運動は、体が動いて睡眠の質が上がりやすい、夕方から睡眠の2時間前までに行うのがおすすめです。

午後以降は、体が完全に覚醒して運動を行うのに適した状態になっています。仕事を終わらせて、気持ちが落ち着いたタイミングは運動も行いやすくなるでしょう。

早朝も効果的ですが、目が覚めておらず、モチベーションが上がらない人が多いと考えられるため、継続のしやすさの観点から考えると夕方以降がおすすめです。

また、運動自体が睡眠の質を改善してくれますが、最も効果的なのは夜です。人は、睡眠につく際に体温を減少させて眠気を誘発させます。運動を行うと一時的に体温は上昇しますが、睡眠に適した体温まで低下します。何もしないよりも大きな減少幅になるため、より大きな眠気を感じて睡眠の質があがるのです。

朝・昼は１度体温が上がっても体が覚醒している温度までしか落ちませんが、夜は睡眠に適した体温まで下がります。ですから寝る前に運動をした方が良いのです。

ポイントは寝る直前に行わないこと。１度体が覚醒するため、十分に体温を低下させるための時間が必要です。寝る３時間前までに終えるのが理想ですが、現実的には2時間程度前までに完了させることを目標としましょう。

体重を増やす行動を避けるよう意識することが大切

体重の増加は、体重から目を背けた瞬間に始まると考えておくと良いでしょう。日々の体重を把握し、適切な生活習慣を身につけると、無駄な体重増加を防止できます。

健康は記事執筆の質・量を左右するため、ライターにとってとても重要です。毎日の生活習慣を少しずつ改善しながら、より良いライティングをしていきましょう。

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この記事を書いたライター

執筆者

フィットネスライター藤本

現役のパーソナルトレーナーでライター。ダイエットや体型改善のコーチングを行いつつ、正しいフィットネス情報を広めて、少しでも多くの人を今よりも健康にするためにフィットネス専門ライターとして活動中。バスケットもプレイししており、審...

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